Մի քանի խորհուրդ՝ սրտանոթային հիվանդություններից խուսափելու համար

Խոլեստերին

Մի քանի խորհուրդ՝ սրտանոթային հիվանդություններից խուսափելու համար

Ի՞նչ անել, երբ ունես բարձր խոլեստերին

Բավականին հաճախ տրվող հարց է, թե՛ բժիշկներին, թե՛ դեղագետներին, այդ իսկ պատճառով, որոշեցի թեթև անդրադարձ կատարել այս հարցին՝ տրամադրելով որոշակի խորհրդատվություն:

Մենք գիտենք, որ երբ հետազոտությունների արդյունքում, պարզվում է, որ բարձր խոլեստերին ունենք, ապա այդ պահից սկսած պետք է փոխենք մեր սննդակարգը և ապրելակերպը, որպեսզի խուսափենք սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկից: Նույնիսկ, եթե բժիշկը դեղամիջոցներ է նշանակում խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար, միևնույն է, պետք է հետևել սննդակարգին և ապրելակերպին: Մեր պարզ խորհուրդները կօգնեն Ձեզ, կարգի բերել խոլեստերինի մակարդակը:

Խոլեստերին ՝ լավ և վատ

Անխոս, մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ է խոլեստերինի որոշակի քանակություն ՝ պատշաճ գործելու համար:

Մենք սննդից կարող ենք մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպեր և ​​խոլեստերին ստանալ: Երկուսն էլ մեծացնում են LDL (վատ) խոլեստերինի քանակը:  LDL խոլեստերինը կարող է առաջացնել զարկերակներում խոլեստերինային ափսեների կուտակում, ինչը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման: Մինչդեռ, HDL (լավ) խոլեստերինը օգնում է մաքրել վատ խոլեստերինը արյան միջից: Պետք է իջեցնել LDL խոլեստերինը և բարձրացնել HDL խոլեստերինը ՝ սկսած սննդակարգի ճիշտ ընտրությունց:

Սննդամթերքի քանակի վերահսկում: ՛՛Միանգամից ափից ոչ ավելին՛՛

Մարդկանց մեծ մասը միանգամից երկու անգամ ավելի շատ սնունդ է ուտում, քան անհրաժեշտ է իր օրգանիզմի համար: Սա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և արյան մեջ խոլեստերինի քանակի բարձրացման: Ահա սննդի քանակը վերահսկելու հեշտ միջոց. Օգտագործեք ձեր ափը: Մսի կամ ձկների մեկ բաժինը ձեր ափի չափի է: Թարմ մրգի մեկ բաժինը մոտ է ձեր բռունցքի չափին: Եվ եփած բանջարեղենի, բրնձի կամ մակարոնեղենի մեկ բաժինը պետք է տեղավորվի միասին ծալված երկու ափի վրա:
Ցանկալի է տեղավորեք ավելի շատ բանջարեղեն ձեր ափսեի մեջ՝ ձեր «վատ» LDL խոլեստերինը իջեցնելու համար: Բանջարեղենների մեջ պարունակվող հակաօքսիդանտները շատ օգտակար են: Ավելի շատ բանջարեղեն ուտելը ավելի քիչ տեղ է թողնում ճարպային կերակուրների համար: Դա կօգնի նաև իջեցնել արյան ճնշումը և պահպանել առողջ քաշը:

Ծովամթերքը օգտակար է սրտի առողջության համար

Այս ցանկը պետք է պարունակի ձուկ առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Ինչո՞ւ: Քանի-որ ձկան բաղադրության մեգ հագեցած ճարպերի քանակը քիչ է,  և մեծ քանակությամբ օգտակար օմեգա -3 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուներ է պարունակում: Օմեգա -3 պոլիհագեցած ճարպաթթուները օգնում են իջեցնել տրիգլիցերիդները ՝ որոշակի տեսակի ճարպ արյան մեջ: Օմեգա -3-ը նաև օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը `դանդաղեցնելով զարկերակների վրա թիթեղների աճը: Ընտրեք ճարպային ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, իշխանը և սարդինան:

Սրտանոթային առողջության համար անփոխարինելի է նաև ընկույզը

Խորտիկ եք փնտրու՞մ: Մի բուռ ընկույզը կլինի համեղ այլընտրանք այլ սննդամթերքներից, որոնք կարող են օգնել արյան մեջ խոլեստերինի իջեցմանը: Ընկույզները հարուստ են չհագեցած ճարպերով, ինչը իջեցնում է վատ խոլեստերինը ՝ պահպանելով լավ խոլեստերինը նորմայի տիրույթում: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրական օգտագործում են մոտ 30 գրամ ընկույզ, ունեն սրտի հիվանդության ռիսկի նվազում: Ընկույզները հարուստ են ճարպերով ու կալորիաներով, այնպես որ աշխատեք օրական 30 գրամից ավելին չուտել:

Չհագեցած ճարպը օգտակար են սրտի համար

Մեզ մեր սննդակարգի մեջ պետք է ներառել մի քիչ ճարպ ՝ մեր օրական կալորիաների 25-ից 35 տոկոսը: Բայց ճարպի տեսակը առանցքային է: Չհագեցած ճարպեր – Կանոլայի, ձիթապտղի և արեւածաղկի յուղերի մեջ, օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Արմավենու յուղում հայտնաբերված հագեցած ճարպերը և կենդանական ծագման արտադրանքներում հայտնաբերված տրանս ճարպերը բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը: Նույնիսկ լավ ճարպերը շատ կալորիականություն ունեն, այնպես որ մի օգտագործեք չափազանց շատ:

Ավելի շատ լոբի և ավելի պակաս կարտոֆիլ

Մեր մարմինը ածխաջրերի կարիք ունի, բայց ոմանք ավելի օգտակար են մեր օրգանիզմին, քան մյուսները: Հացահատիկայիններից՝ ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը և լոբազգիները, պարունակում են ավելի շատ մանրաթել և ավելի քիչ են բարձրացնում արյան շաքարը: Դրանք օգնում են իջեցնել խոլեստերինը և ավելի երկար լիարժեք զգալ: Սպիտակ հացի, կարտոֆիլի, սպիտակ բրնձի և տորթերի մեջ պարունակվող այլ ածխաջրեր շատ ավելի արագ են բարձրացնում շաքարի մակարդակը: Սրանք հանգեցնում են ավելի արագ սովի զգացողության զարգացմանը, և կարող են մեծացնել ավելորդ ուտելու ռիսկը:

Շատ շարժվել

Նույնիսկ օրական 30 րոպե ֆիզիկական գործունեություն (ակտիվ գործողությունների համար, ինչպիսիք են վազքը, շաբաթը երեք անգամ 20 րոպե բավարար է) կարող է օգնել իջեցնել ձեր վատ խոլեստերինը և բարձրացնել ձեր լավ խոլեստերինը: Որքան շատ շարժվեք, այնքան լավ: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև օգնել պահպանել առողջ քաշը ՝ նվազեցնելով խցանված զարկերակների զարգացման հավանականությունը: Օրվա ընթացքում 30 րոպե անընդմեջ պարապելու կարիք չկա, օրվա ընթացքում այն ​​կարող եք բաժանել 10 րոպեանոց դասերի:

Զբոսնել

Եթե ​​սովոր չեք մարզվել և չեք սիրում մարզասրահ հաճախել, ապա պարզապես զբոսնեք: Դա հեշտ է, օգտակար, և անհրաժեշտ է ունենալ ընդամենը մեկ զույգ հարմարավետ կոշիկնր: Քայլելը կարող է նվազեցնել ինսուլտի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը, օգնել ձեզ նիհարել և ամրացնել ոսկորները: Եթե ​​որոշեք զբոսնել, սկսեք օրական 10 րոպեից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով տևողությունը:

Աշխատեք առանց մարզասրահ հաճախելու

Դուք կարող եք բարելավել ձեր սրտի առողջությունը ՝ առանց մարզվելու կամ մարզադահլիճում մարզվելու: Պարզապես, ակտիվ գործունեություն ծավալեք, ինչպիսիք են այգեգործությունը, պարը կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը:

Պատասխանատվություն ստանձնեք ձեր առողջության համար

Եթե ​​ունեք բարձր խոլեստերինի մակարդակ, կան մի քանի ռազմավարություն, որոնք դուք և ձեր բժիշկը կարող եք օգտագործել խոլեստերինի մակարդակն իջեցնելու համար: Կարող եք բարելավել ձեր սննդակարգը, նիհարել, մարզվել և նույնիսկ հաբեր խմել: Կան նաև այլ խորհուրդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ ուղու վրա եք:

Ի՞նչ անել, եթե ստիպված եք հաճախ դրսում սնվել 

Խոլեստերինի մակարդակը կառավարելու համար սնունդը տանը պատրաստելը, բավականին հեշտ է: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե ստիպված եք դրսում սնվել: Ռեստորանային սնունդը կարող է հագեցած լինել հագեցած ճարպերով, կալորիաներով և նատրիումով:

Օգտագործեք այս խորհուրդները.

Ընտրեք կերակուրներ, որոնք թխում են, շոգեխաշում կամ խորովվում են, բայց յուղով չեն տապակվում:
Եթե ​​գիտեք, որ բաժինը մեծ է, ամբողջ բաժնի փոխարեն պատվիրեք կես բաժին:

Փնտրեք թաքնված թակարդներ

Գնված ապրանքների պիտակների ուշադիր զննումը անհրաժեշտ է սրտանոթային առողջությանը նպաստող սննդակարգի համար: Ահա որոշ խորհուրդներ.
Եթե ​​փաթեթում գրված է «ամբողջական ձավարեղեն»: Կարդացեք պիտակը, այն պետք է պարունակի հացահատիկային ցորեն կամ ամբողջական հացահատիկի ալյուր:
Սննդամթերքների այն տեսակները, որոնց պիտակներիբրա գրված են, որ դրանք չեն պարունակում խոլեստերին, դա դեռ չի նշանակում, որ նրանք չեն պարունակում հագեցած ճարպեր, որոնք կարող են բարձրացնել խոլեսերինի մակարդակը:

Խուսափեք սթրեսից

Քրոնիկ սթրեսը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը: Արյան բարձրացված ճնշումը ավելացնում է աթերոսկլերոզի ռիսկը, երբ խոլեստերինային ափսեներ են կուտակվում զարկերակներում: Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ որոշ մարդկանց մոտ սթրեսը ուղղակիորեն բարձրացնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Թուլացրեք սթրեսը հանգստացնող վարժությունների կամ մեդիտացիայի միջոցով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և խորը շնչեք: Այս պարզ քայլերը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում:

Երբ կորուստը նշանակում է հաղթանակ

Նիհարելը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել սրտանոթային հիվանդությունների դեմ պայքարելու համար: Ճարպակալումը մեծացնում է բարձր խոլեստերինի, արյան բարձր ճնշման և 2-րդ տիպի շաքարախտի հավանականությունների առաջացման ռիսկը: Այս ամենը ազդում է ձեր զարկերակների պատերի վրա ՝ դրանք ավելի հարմար դարձնելով խոլեստերինից ափսեներ կուտակման համար: Նիհարելը, հատկապես որովայնի ճարպը, որը կարծրացնում է զարկերակների պատերը, օգնում է բարձրացնել լավ խոլեստերինը և իջեցնել վատ խոլեստերինը:

Հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին

Խոլեստերինի կառավարումը ցմահ գործընթաց է: Խորհուրդ է տրվում պարբերաբար այցելել ձեր բժշկին ՝ ձեր առողջությունը վերահսկելու համար: Հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին՝ սննդակարգի, ֆիզիկական վարժությունների և դեղորայքի վերաբերվող բոլոր ցուցումներին: Միասին աշխատելով, դուք և ձեր բժիշկը կարող են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը և առողջացնել ձեր սիրտը:

Եղեք առողջ ԷՆՋԻ ՖԱՐՄԻ հետ միասին:

Նյութի հեղինակ՝ Ն. Գալոյան

#ngpharm #խոլեստերին